O seu Pequeno Almoço
Os nutrimentos fornecidos pelas últimas refeições de véspera já estão gastos à hora de acordar. Quando o jejum se prolonga ou a primeira refeição é insignificante, o organismo recorre às suas reservas e destrói proteínas estruturais; entra em perda. Em consequência, destreza e qualidade de trabalho deterioram-se, atenção e tempos de resposta a estímulos são prejudicados, capacidade intelectual baixa, a fadiga instala-se. O apetite cresce ao longo da manhã e induz um almoço copioso. O desenvolvimento de crianças e adolescentes é prejudicado ao longo de manhãs longas sem comer ou com alimentação deficiente.
O primeiro almoço, portanto, deve ser completo, equilibrado, ajustado às necessidades (de facto, abundante em relação aos hábitos da maioria) e variado. Alguns autores consideram-no como a refeição mais importante, significando com isso que dele depende o bem-estar do dia e a qualidade do arranque para a nova jornada. Outros consideram-no importante para manter a juventude da pele e dos ossos e, em geral, de todo o organismo. Outros ainda, referem-no como favorecedor do desenvolvimento corporal de crianças e adolescentes.
Logo ao acordar, precedendo o primeiro almoço, faz bem um copo de água morna ou de uma tisana digestiva: hipericão do Gerês, macela, funcho, limonete (lúcia-lima), tília, etc. Ao deitar é saudável tomar também um destes «chás».
Como compor o primeiro almoço?
Que não falte fruta fresca ao natural: 100 g a 200 g limpos; de preferência citrinos, morangos, framboesas, amoras, maracujá, quivi ou ananás bem mastigados porque particularmente ricos de vitamina C, carotenos e complantix; eventualmente batidos ou em puré; menos interessantes, os respectivos sumos porque empobrecidos de complantix, minerais e vitaminas e porque exigem menos mastigação e menos ensalivação; menos interessantes também, sumos e frutas cozidas ou assadas; nada interessantes, os vulgarizados sucedâneos artificiais de sumo de laranja.
Entre 200 g a 250 g de leite meio-gordo ou de iogurte corrente; no entanto, quando se consumir regularmente manteiga ou queijo, preferir leite e iogurte magros. Tanto leite como iogurte podem ser batidos no copo liquefactor juntamente com a fruta. O leite também pode ser aromatizado com café, cevada, etc, que não perde valor. No entanto, refira-se que há quem digira mal a mistura de café com leite (mas muito bem a de cevada com leite), e que café, chá e chá-mate não são convenientes para crianças e para alguns idosos e, eventualmente, para grávidas e aleitantes.
Quem não aprecia ou não tolera leite pode substituí-lo por 30 g de queijo comum ou 50 g de queijo fresco ou 90 g de requeijão; nesse caso a refeição fica desfalcada dos hidratos de carbono do leite e deve ser acrescentada com mais 150 g de fruta ou, melhor, com mais 20 g de pão, tostas, bolachas ou cereais, 40 g a 80 g de pão, de preferência escuro, seja de trigo ou mistura; tostado no forno, torrado, ou seco de dias é mais fácil de digerir do que fresco.
O pão pode ser substituído por tostas, biscoitos, grissinos ou bolachas pouco ou nada engordurados e doces; ou ainda por cerca de 50 g de cereais para juntar ao leite (muesli, flocos de milho ou trigo, etc). Pode também preparar-se com o leite um prato de sopa de flocos de aveia (opção excelente) ou de arroz, aletria, maisena ou outras farinhas.
É medida acertada adoçar com muito pouco açúcar; melhor ainda, não o usar. Excepto no caso de crianças, adolescentes ou convalescentes, também interessa ser parcimonioso com compotas, doces, mel ou marmelada. Calorias por calorias, é preferível aumentar a ração de pão e seus substitutos, ou de fruta, porque possuem maior densidade nutricional.
Completar o primeiro almoço com 1 ovo quente, cozido, escalfado, estrelado sem gordura ou na confecção de arroz-doce, aletria ou papa. O ovo é bom complemento proteico (e não só), cuja utilização deve ser incentivada, especialmente entre crianças e adolescentes, grávidas e aleitantes. Pode ser substituído por 25 g de fiambre magro (tipo inglês) ou de qualquer carne magra cozinhada sem gordura; nada de salsichas, toucinho, ovos estrelados ou o que quer que seja gordo em si ou engordurado por fritura.
Esta composição de primeiro almoço fornece cerca de 400 calorias e mais de um terço das proteínas necessárias para o dia; é algo deficiente em gordura o que o torna fácil de digerir e faz apetecer a refeição seguinte, seja o almoço (se a manhã é curta) seja a merenda (se a manhã é longa).
São possíveis outras combinações satisfatórias
Por exemplo: sopa com 150 g a 200 g de hortaliças e legumes, mais cerca de 40 g (1 chávena de café) de arroz, cevadinha ou massinhas, mais cerca de 30 g (1 chávena de café) de feijão ou grão, mais 2 rodelas descascadas de chouriço magro ou paio e um fio de azeite (1 colher de chá), sopa essa acompanhada de 1 fatia de pão (25 g) com 30 g de queijo.
Outra possibilidade: açorda com 100 g de bom pão, 1 ovo, 2 ou 3 rodelas descascadas de um enchido magro, um fio de azeite, alho e sabores. Esta alternativa exige compensar noutras refeições os lacticínios em falta.
Algumas pessoas, sobretudo as de vesícula biliar preguiçosa e as que consomem exageradamente açúcar, doces ou comida gordurosa, acordam com pouco apetite. A tisana ao deitar e ao levantar, e a adopção de uma alimentação mais saudável, corrigirão, pouco a pouco, essa dificuldade de comer pela manhã. Se não corrigirem, impõe-se tratamento médico.
Se por qualquer razão o primeiro almoço é escasso, tomar em atenção a necessidade de reforçar a merenda matinal.
