Para ter a certeza de que as suas refeições são suficientemente variadas, apetitosas e equilibradas, faça um plano para uma semana. Isso permitir-lhe-á ainda poupar tempo — só precisará de fazer compras uma vez por semana, deixando apenas a fruta e os legumes para comprar ao longo da semana. Ao planear as suas ementas semanais, não deixe de ter em conta os aproveitamentos.
Como conseguir os nutrientes adequados
Quanto mais variada for a sua dieta, tanto mais probabilidades terá de obter os nutrientes básicos, como vitaminas, minerais e proteínas.
Para obter suficientes vitaminas, certifique-se de que a sua dieta diária inclui várias espécies de fruta fresca e legumes. As refeições de uma semana devem incluir também alimentos de alto teor proteico, como peixe, fígado, leguminosas, ovos ou queijo.
Utilize tanto quanto possível ingredientes frescos. Coma muitas saladas cruas — em vez ou além de legumes cozidos — e fruta fresca. A cozedura destrói algumas das propriedades nutritivas dos alimentos, especialmente dos legumes.
Muita fibra e pouca gordura
As fibras concorrem para a função digestiva e ajudam a evitar problemas de intestinos. Entre os alimentos que contêm muita fibra, incluem-se fruta crua e legumes, cereais, frutos secos e leguminosas.
Ao mesmo tempo, reduza as gorduras animais. Utilize gorduras poliinsaturadas, como azeite, óleo de milho ou de girassol ou margarina, em vez de manteiga ou banha. Em princípio, as gorduras animais têm um alto teor de gorduras saturadas, que fazem elevar o nível de colesterol no sangue e aumentar as probabilidades de doenças cardíacas.
Evite ementas em que os alimentos precisem de ser fritos ou salteados. Prefira cozinhar a vapor, grelhar, escalfar e cozinhar com microondas, pois todas estas formas de cozinhar os alimentos utilizam menos gordura.
Utilize leite magro ou meio gordo e coma queijo de baixo teor de gordura, como o queijo fresco e o requeijão. Retire a gordura à carne antes de a cozinhar e coma peixe e criação, que possuem pouca gordura.
Tente também evitar um excessivo consumo de açúcar, que é prejudicial aos dentes, assim como demasiado sal, que, segundo muitos especialistas médicos, é uma das causas da hipertensão e das doenças cardiovasculares.
